Mengadopsi pola makan yang sehat dan seimbang adalah salah satu cara untuk mencegah dan menurunkan tekanan darah tinggi dan hipertensi. Para ahli percaya bahwa konsumsi makanan yang berasal dari nabati (tumbuhan) dan diet tinggi buah-buahan sangat erat kaitannya dengan tekanan darah rendah.
Mengingat pentingnya pengaruh makanan terhadap perkembangan hipertensi, para ahli yang tergabung dalam National Institute of Health (NIH) merekomendasikan 8 (delapan) makanan yang dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah:
1. Seledri
Seorang dokter dan direktur medis dari Hipertension Institute of Nashville di Saint Thomas Hospital, Mark Houston, merekomendasikan seledri dapat menjadi obat alami untuk menurunkan tekanan darah. Rekomendasi ini bukan hal baru. Para ahli pengobatan tradisional Cina bahkan telah meresepkan akar seledri atau seledri sebagai obat untuk pasien dengan hipertensi selama lebih dari satu abad.
Cara kerja: Seledri mengandung fitokimia yang dikenal sebagai phthalides, yang dapat mengendurkan jaringan otot dalam dinding arteri, sehingga aliran darah meningkat dan pada gilirannya menurunkan tekanan darah.
Berapa banyak: Penelitian menunjukkan bahwa makan empat batang seledri setiap hari dapat membantu dalam menurunkan tekanan darah. Untuk meningkatkan asupan protein, tambahkan satu sendok makan selai kacang tawar atau mentega almond - keduanya diketahui memiliki kandungan tinggi lemak tak jenuh tunggal (baik untuk jantung).
2. Ikan laut
Ikan laut kaya kandungan asam lemak omega-3, yang terkenal karena manfaatnya dalam kesehatan kardiovaskular. Secara khusus, omega-3 dapat mengatasi hipertensi dan mengurangi risiko serangan jantung serta stroke. Salmon, tuna, makarel, ikan cod, herring, dan sarden adalah salah satu sumber terbaik omega 3.
Cara kerja: asam lemak omega-3 adalah asam lemak esensial. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi omega 3, sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan yang kita konsumsi. Omega-3 bertindak sebagai pengencer darah alami, sehingga lebih mudah bagi jantung Anda memompa darah ke seluruh tubuh Anda.
Berapa banyak : Menurut pedoman bersama dari FDA dan EPA, dua sampai enam ons porsi ikan per minggu adalah jumlah yang aman bagi kebanyakan orang, termasuk wanita hamil dan ibu menyusui. Jika Anda mudah memar, memiliki gangguan perdarahan, atau mengambil obat pengencer darah, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter.
3. Brokoli
Para ahli gizi banyak memuji brokoli sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang kuat dan berfungsi sebagai anti-inflamasi. Bahkan sayuran ini juga cukup efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Cara kerja: Brokoli adalah makanan dengan kandungan gizi yang lengkap karena mengandung serat, kalium, kalsium, magnesium, dan vitamin C, semua nutrisi yang membantu menurunkan tekanan darah. Secangkir brokoli kukus menyediakan lebih dari 200 persen vitamin C yang Anda butuhkan setiap hari.
Berapa banyak: Untuk mendapat manfaat optimal Anda dapat mengonsumsinya secara teratur. Untuk variasi, Anda dapat memakannya mentah dengan salsa atau hummus, atau dikukus dengan minyak zaitun dan lemon.
4. Dandelion
Selama lebih dari satu abad, dandelion telah digunakan sebagai obat untuk mengatasi berbagai kondisi penyakit dan banyak dimanfaatkan di beberapa negara Asia dan Eropa. Seluruh bagian tanaman ini dapat dimakan, dari daun hingga akar. Di samping mampu menurunkan tekanan darah, tumbuhan ini juga baik untuk hati, mata, dan kulit.
Cara kerja: Dandelion adalah diuretik alami, yang membantu mengurangi tekanan darah dengan melepaskan sodium tanpa kehilangan kalium. Kelebihan sodium dalam tubuh dapat meningkatkan tekanan darah dengan konstriksi pembuluh darah, sedangkan kalium membantu mengatur itu. Dandelion juga sarat dengan kandungan magnesium, yang melarutkan bekuan darah dan merangsang produksi nitrat oksida, membantu Anda untuk rileks dan melebarkan pembuluh darah agar aliran darah menjadi lebih baik.
Berapa banyak: Anda bisa mengonsumsi daun dandelion segar dalam bentuk salad, menumis akarnya, atau minum dandelion kering dalam bentuk teh. Masukkan dandelion dalam menu diet Anda sesering yang Anda bisa.
5. Gandum oat
Banyak riset menunjukkan, konsumsi gandum pada pasien hipertensi dapat menjadi obat alternatif antihipertensi, atau menguranginya hingga setengahnya. Bahkan pasien yang rutin mengonsumsi berbagai produk gandum cenderung mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan.
Cara kerja: Serat dan magnesium oat keduanya memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah. Konsumsi oats secara rutin dapat menghancurkan penumpukan plak yang ada pada pembuluh darah.
Berapa banyak: Konsumsi setidaknya satu porsi (sekitar tiga perempat cangkir) dari gandum oat per hari, atau setidaknya enam porsi per minggu.
6. Kacang hitam
Kacang hitam dapat bekerja bak ramuan ajaib untuk mengatur gula darah dan menurunkan kadar kolesterol darah, yang keduanya berkontribusi dalam mempertahankan tekanan darah tetap dalam kondisi normal.
Cara kerja: kacang hitam merupakan sumber makanan padat serat dan magnesium, yang penting untuk menjaga tekanan tetap sehat. Selain itu, kandungan asam folat didalamnya juga membantu dalam menurunkan tekanan darah (terutama tekanan darah sistolik) dengan membuat rileks pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
Berapa banyak: Satu cangkir kacang hitam yang dimasak menyediakan 256 mikrogram folat.
7. Berries
Berries adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini karena tinggi kandungan serat dan antioksidan. Blueberry, stroberi, dan raspberry adalah jenis berries yang memiliki kemampuan besar untuk membantu menurunkan tekanan darah, berkat kandungan serat, vitamin C, kalium, dan senyawa tanaman lainnya.
Cara kerja: Secangkir stroberi menawarkan 136 persen dari nilai harian untuk vitamin C. Dan blueberry mengandung senyawa yang disebut pterostilbene yang membantu mencegah penumpukan plak di arteri.
Berapa banyak: Makanlah setidaknya satu porsi (satu cangkir) buah per hari, segar atau beku.
8. Susu rendah lemak
Dalam sebuah penelitian di Belanda dengan responden orang dewasa 55 tahun dan lebih tua, para peneliti menemukan bahwa produk susu rendah lemak seperti susu, keju, dan yogurt dapat membantu mencegah hipertensi.
Cara kerja: Jumlah sederhana lemak dalam susu rendah lemak penting karena meningkatkan bioavailabilitas kalsium, sehingga lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap.
Berapa banyak: Dalam sebuah studi tahun 2006 di Harvard Medical School, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan lebih dari tiga porsi per hari dari susu rendah lemak menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,6 poin. Angka penurunannya lebih baik ketimbang mereka yang makan kurang dari setengah porsi per hari . Jadi, tidak ada salahnya jika Anda memasukkan susu skim, keju, dan yogurt kedalam menu makanan sehari-hari.
sumber : kompas.com
